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Dicas

Como planejar o cardápio semanal

Deixar todas as refeições da semana preparadas, higienizadas e congeladas em porções, oferecem diversos benefícios como: ter mais tempo, poupar dinheiro, se alimentar melhor e evitar o desperdício.

1. Saladas: “Ao elaborar o cardápio deve-se ter a preocupação de observar que a salada seja composta com alimentos que não componham as demais preparações”, informa a nutricionista Paula Crook:
Folhas: alface, escarola, almeirão, rúcula, agrião, radicchio, etc;
Legumes crus: cenoura, nabo, beterraba, rabanete, etc;
Legumes cozidos: beterraba, batata, cenoura, etc;
Outros: Queijo, frutas, etc.

2. Prato principal: Composto por alguma proteína: carne, frango, peixe ou ovo. “É preciso apresentar preparações de carne diferentes no mesmo dia e modificar os tipos de cortes durante a semana”, informa Paula.

3. Prato base: Incluir algum carboidrato: arroz, feijão, lentilha, cevadinha, grão de bico, mandioquinha etc.

4. Guarnições: Uma verdura ou legume cozido no vapor ou refogado ou assado.

Conservando os alimentos para consumir a semana toda

A salada deve ser imediatamente higienizada após a compra, em seguida é necessário secar bem todas as folhas e guardar num recipiente fechado. Para aumentar a durabilidade, é importante que as folhas sejam organizadas por camadas dentro do recipiente e que cada camada possua uma folha de papel para sugar a umidade. Além disso, guardar o recipiente na última parte da geladeira evita das folhas queimarem.

Verduras e legumes podem passar pelo processo de branqueamento e serem congelados em porções. O branqueamento é um processo que conserva os aspectos, propriedades nutricionais e que inativa as enzimas que deterioram os alimentos. Aprenda aqui está técnica que otimizará a sua vida na cozinha!

Dicas de cardápio semanal

Segunda-feira
Almoço – bife grelhado, arroz, feijão, salada de rúcula e tomate e brócolis cozido levemente.
Jantar – aproveitando as sobras do bife, faça um picadinho com cebola e sirva com salada de alface, agrião e tomate cereja, purê de batata e chuchu cozido levemente.

Terça-feira
Almoço – salmão (ou outro peixe de sua preferência) peixe grelhado ou assado, salada de folhas verdes, beterraba cozida levemente e tomate, arroz, lentilha e abobrinha refogada.
Jantar – Omelete com abobrinha e beterraba; salada de repolho e cenoura e arroz.

Quarta-feira
Almoço – filé de frango grelhado, salada de folhas verdes e tomate cereja, macarrão ao sugo e berinjela grelhada.
Jantar – filé de pescada assado, salada de alface americana, agrião, tomate e milho cozido, arroz e purê de cenoura.

Quinta-feira
Almoço – omelete com cebola e tomate picados, salada de folhas verdes, tomate e pepino, arroz, feijão e couve refogada.
Jantar – frango grelhado; salada de alface, cenoura e beterraba cozida, purê de mandioquinha, abobrinha refogada.

Sexta-feira
Almoço – bife grelhado, salada de alface, beterraba cozida, pepino e tomate cereja, batata assada e berinjela grelhada.
Jantar – filé de peixe assado com cenoura e batata, salada de alface e tomate, arroz e couve refogada.

Sábado
Almoço – Coxa de frango assada com ervas; salada de alface americana, rúcula, cenoura, tomate e hortelã, arroz, grão de bico e vagem cozida levemente.
Jantar – x-salada: hambúrguer de carne moída, alface, tomate, cenoura ralada, maionese e pão para hambúrguer.

Domingo
Almoço – Linguado ao forno com legumes (cenoura, vagem, cebola), salada italiana (cubos de tomate, cubos de mussarela, cubos de pão italiano tostados na frigideira com azeite, cubos de cebola roxa e azeitonas pretas sem caroço), arroz com brócolis e purê de batata.
Jantar – Aproveite as sobras de legumes e faça uma sopa. Sirva com fatias ou cubos de pão italiano tostados na frigideira com um pouco de azeite.

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